Cvičením proti bolesti krční páteře
Krční páteř je velmi namáhanou částí a není tedy divu, že její bolest zná téměř každý. K bolesti vede životní styl, nevhodné návyky či drobné nehody (např. prudká zastavení v autě), kterým nevěnujeme pozornost. Příčinou může být i nesprávná poloha hlavy při spánku. Její bolesti mohou vystřelovat též do oblasti ramen, hrudníku či se mohou projevit časté bolesti hlavy.
Na důležitosti tedy nabývá uvolnění a protažení krční páteře a také svalů ramen. Konkrétní plán léčby vám může doporučit fyzioterapeut po stanovení přesné diagnózy lékařem. Součástí léčby bývá též nácvik správného dýchání do břicha.
Jednou z věcí, které vám mohou v mnohém pomoci, je pravidelné cvičení. To funguje též jako výborná prevence bolestí. Pokud chcete sami pro sebe začít něco dělat a nečekat na to, až u vás bolesti propuknou, jsou zde uvedeny základní cviky, kterými můžete své krční páteři prospět. U cviků je důležité provádět je pomalu a soustředit se na správné dýchání. Cvik vždy provádíme na hranici možného pohybu, tedy do místa, kdy již pohyb dále provést nelze či je vyvolána bolest. Vyvarujte se švihových a rychlých pohybů. Nejlépe je provádět cvičení každý den, můžete jej provést např. i v přestávkách mezi pracovní činností. Cviky opakujeme 5-7 krát.
Uvolnění dolní krční páteře do úklonu
Při tomto cviku si sedneme na židli, záda opřeme o opěradlo židle. Prsty jedné ruky přiložíme ve výši procvičovaného segmentu na zadní část krku tak, že obejmeme trny obratlů. Dlaň a prsty druhé ruky přiložíme přes hlavu na spánkovou krajinu, případně až na ucho. Poté při nádechu proti přiložené ruce hlavou lehce zatlačíme. Asi po 5 vteřinách tlak uvolníme a hlavu ukláníme na opačnou stranu, ve směru prstů přiložených na krku. Dbáme na provedení čistého úklonu bez rotace hlavy a cvičení opět provádíme v souladu s dýcháním. Následně provedeme cvičení na druhou stranu.
Uvolnění horní části hrudní páteře v sedě
Sedneme si na židli s vyšším opěradlem. Opřeme se zády o horní hranu opěradla v místě, kde je omezen pohyb, a to tak, abychom opřením fixovali trn spodního obratle. Paže volně visí dolů. Cvik provádíme za výdechu tak, že horní končetiny lehce zapažíme a rameny, hlavou a nepodepřenou částí hrudní páteře tlačíme proti opěradlu.
Protažení šíje
Sedneme si na židli s uvolněnými rameny. Zvolna předkloníme hlavu dopředu bradou na hrudní kost a v této poloze chvíli s dýcháním setrváme. Poté provedeme úklon hlavy několik centimetrů doleva, v poloze opět setrváme a zhluboka dýcháme, až pocítíme uvolnění protahované oblasti. Po uvolnění celý postup opakujeme a celé cvičení opakujeme i na druhou stranu.
Protažení sestupné části svalu trapézového
Při tomto cviku sedíme u stolu a máme uvolněná ramena. Vědomě stáhneme ramena dolů a velmi zvolna kroužíme hlavou. Po uvolnění krční páteře spojíme dlaně propletením prstů a položíme na zátylek. Pod tíhou paží skloníme hlavu vpřed, až se brada dotkne hrudní kosti. Zhluboka dýcháme a necháme působit tíhu paží. Cvičení dokončíme poté, co pocítíme uvolnění v šíji.
Protažení šíje a ramenního pletence
Základní polohou je zde uvolněný sed nebo stoj s pažemi volně podél těla. Zvedneme ramena vzhůru a pokusíme se jimi dotknout ušních boltců. V této poloze vytrváme po dobu 5-10 vteřin, poté zvolna spustíme ramena co nejníže dolů a opět prodýcháváme po dobu 5-10 vteřin. Variantou cvičení je kroužení rameny s nádechem nahoru a dozadu a s výdechem dolů a dopředu. Kroužky postupně zvětšujeme a stejné cvičení provádíme v opačném směru.
Zdroj cviků: Daňková. Zdravotní opatření při práci na počítači II: krční páteř. Zpravodaj ÚVT MU. ISSN 1212-0901, 2001, roč. XII, č. 2, s. 13-15.
Týkají se vás bolesti krční páteře také? Co vám proti nim pomáhá?
Komentáře (8)
mam bolesti krční páteře a i zad nevím co dělat prosím o radu předem děkuji jsem mladí 23 let a nemam s tým zkušenosti .
Jako velmi osvědčenou techniku mohu podle vlastní skušenosti poměrně aktivního sportovce doporučit Bowenovu techniku. Bolesti krku jsou touto technikou velmi dobře odstranitelné. Pracuje se všemi svaly, které se na bolestech podílejí, přes ramena a také s opačným koncem - bederní páteří. Ta se na bolestech krku podílí významně. Během času mi tato technika pomohla i s bolavými rameny, tenisovými lokty, brněním rukou a křečemi ve stehnech a lýtkách. Vřele doporučuji tyhle v Brně www.bowen-brno.cz, s pozdravem.
Zkusila jsem cviky hned jak jsem posouvala stránku a musím říct,že jsou super.Taky zkusím spát bez polštáře a na zádech.Mám v plánu si koupit i míč a sedět na něm doma u počítače.Snad se časem těch bolestí zbavím docela.Jsem už ale ve věku,kdy se říká,že když tě ráno nic nebolí jsi mrtvá.Tak uvidím.
Mně se osvědčilo používání krčního límce na tento typ bolestí, které jsou způsobeny krční páteří.
Zejména na cestování se mi moc osvědčil. Pokud jedu na nějakou delší cestu, tak teď už jen s límcem! Opravdu mi hodně pomáhá. Dříve jsem po hodině jízdy již měla bolesti a nyní se mi je takto podaří i zcela zahnat! Myslím, že je to dobrá investice. Pokud máte potíže a chodíte s tím k lékaři, tak Vám tento límec také může napsat na pojišťovnu a nebudete hradit vůbec nic!
nespat na břiše s otočenou hlavou do strany.
Mě se osvědčilo spát bez polštáře, příp. jenom s malým polštářem, který každopádně nesmí sahat po ramena.
Já mám často problémy s bolestmi krční páteře, jelikož pracuji s počítačem, je to na denním pořádku. Mě se hodně osvědčily břišní tance, bolesti mám od té doby, co jsem začala chodit, daleko menší. Ale zkusím občas i nějaké Vaše doporučené cviky. Děkuji za tento článek.